Cursus Mindfulness

Proefles: Mindfulness

Leuk dat je een proefles hebt aangevraagd! Met deze proefles krijg je een indruk van de cursus Mindfulness. Je krijgt inzicht in de lesstof. Je kunt ook vragen maken en deze zelf nakijken. Mocht je vragen hebben, neem dan gerust contact met ons op. Succes en veel plezier met de proefles.

Mindfulness als levenshouding

Stress is een dagelijks verschijnsel. We vliegen van hot naar haar en laten onszelf opjagen door de klok en andere mensen. Met name Nederlanders zijn goed in haasten. Zo lopen mensen in Nederland op straat, gemiddeld genomen, sneller dan mensen in andere landen, zoals Italië, Canada en Indonesië. Nederlanders lopen zelfs net iets sneller dan de Japanners (die toch altijd zo bedrijvig lijken). Die snelheid weerspiegelt de drukke levensstijl van veel Nederlanders. Er is weinig tijd om rustig aan te doen en elk vrij uur zit vol gepland met kinderen, werk, vrienden of familie. En is er even niets te doen? Dan weten veel mensen zich daar vaak geen raad mee. Ze zitten nog vol adrenaline en kunnen slecht stilzitten. De stressknop laat zich nu eenmaal niet in een keer uitzetten. Om echt te ontspannen is meer tijd nodig, tijd die mensen slechts zelden nemen.

Al dat gevlieg zorgt ervoor dat je in je hoofd gaat zitten. Je denkt aan wat je nog allemaal moet doen, dat je moet opschieten en piekert over hoe je dat allemaal geregeld gaat krijgen. Maar het is niet alleen de stress die je in je hoofd 'trekt'. In onze maatschappij wordt een groot beroep gedaan op het denkvermogen. Op school moet je nadenken en lastige examens maken, en banen waarbij je je handen en spierballen moet gebruiken worden steeds schaarser. Veel mensen hebben te maken met kantoorwerk, besteden veel tijd achter de computer, vergaderen en praten veel. Zelden raken mensen op hun werk nog buiten adem. Doordat het werk zo mentaal is geworden, voel je vaak je lijf niet meer. Je leeft in een gedachtewereld waar je je lichaam niet voor nodig hebt. Niet alleen volwassenen kunnen op die manier van hun lichaam vervreemd raken, het geldt ook voor kinderen. Kinderen moeten op school vooral leren met hun hoofd, veel minder met hun handen, en brengen veel tijd door achter beeldschermen, zoals (game)computer en televisie.

In je hoofd zitten

Aan 'in je hoofd zitten' kleeft een aantal flinke nadelen. Drie belangrijke zijn de volgende:

• Je krijgt niet helemaal meer mee wat er nu werkelijk gebeurt.
  Je aandacht is immers naar binnen gericht, in je eigen wereldje. Daardoor gebeurt het bijvoorbeeld dat je de boterham die je aan het eten bent amper meer proeft, niet voelt hoe nodig je eigenlijk moet plassen, niet hoort hoe mooi de vogels zingen en niet echt kunt genieten van een vrijpartij met je partner. Je ervaring van de wereld en de dingen om je heen wordt oppervlakkiger omdat je er minder aandacht voor hebt. Je geniet minder van de prettige dingen in het leven en hebt geen oog voor de kleine dingen waar je ook van zou kunnen genieten, zoals een warme kop thee of een ondergaande zon. Je ziet het gewoon niet meer.
• Gedachten en gevoelens hebben een te sterke invloed op je.
  Zit je erg in je hoofd dan kun je jezelf enorm opfokken met stressvolle of negatieve gedachten, zoals: 'Dit lukt nooit' of: 'Waarom staat dat stoplicht zo lang op rood!' Ze zetten je ertoe aan om je onhandig of gestrest te gedragen. Je stelt je heel verlegen op omdat je denkt dat de ander je niet aardig vindt. En dat terwijl de werkelijkheid misschien wel is dat de ander geen idee heeft wie je bent of je juist wél aardig vindt. Wie in zijn hoofd zit, neemt zijn gedachten en gevoelens aan voor 'waar' en gedraagt zich ernaar. Je neemt je verstand als het ware te serieus. Je ziet niet meer dat er ook een andere manier van reageren is, door je luisterend of geïnteresseerd in plaats van verlegen op te stellen. Je ontneemt jezelf die keus omdat je helemaal meegaat in wat je gedachten en gevoelens beweren. En dat terwijl je helemaal niet weet of die wel kloppen.

• Je verliest het contact met je lichaam.
  Een mens is meer dan een hoofd. We hebben ook een lichaam. In een maatschappij waarin zo'n sterk beroep wordt gedaan op je verstand en intellect, is het gemakkelijk om dat te vergeten. Wie erg in zijn hoofd 'leeft' voelt vaak niet goed meer hoe zijn lijf er aan toe is. Je voelt niet meer dat je spieren gespannen zijn, dat je pijn hebt in je rug of dat je eigenlijk heel moe bent. Die gevoelens drukken we vaak weg of ervaren we niet meer omdat het zo druk is in ons hoofd. Dit kan heel vervelende gevolgen hebben voor de gezondheid. Het kan ervoor zorgen dat je over je grenzen heen gaat: je racet maar door en stopt pas als je compleet opgebrand bent of een fikse migraineaanval krijgt. Je lijf trekt dan aan de noodrem. Eigenlijk is het dan al veel te laat: je hebt allerlei signalen van pijn, stress en vermoeidheid zo lang genegeerd dat je lichaam niet langer wil en in staat is om nog iets te doen. Is het eenmaal zover, dan kost het vaak lange tijd om weer te herstellen en jezelf terug te vinden.

In het hier en nu leven

Het tegenovergestelde van in je hoofd zitten, is in het 'hier en nu' leven. Je beleeft het moment zoals het echt is, in plaats van een gedachtespinsel. Je bent er helemaal met je aandacht bij, wat je ook aan het doen bent, of je nu de aardappels aan het schillen bent of aan het knutselen bent met je kind. Je voelt je ontspannen en geniet van het moment. Je voelt je verbonden met de natuur of de mensen om je heen en het leven is goed zoals het is. Dát zijn momenten van mindfulness. Mindfulness kun je omschrijven als een toestand waarin je bewust aanwezig bent in het hier en nu, zonder te oordelen. In een mindful moment is geen gisteren of morgen, er is alleen nu. Die ervaring is heel bevrijdend en heeft een sterk ontstressend effect. Immers, alleen dit moment telt en het leven is goed zoals het is. Er is geen gisteren of morgen en dus ook geen zorgen over gisteren ('Had ik nu maar ...') of morgen ('Ik moet niet vergeten om morgen ...). Mindfulness verdiept bovendien de ervaring van gewone, dagelijkse bezigheden. Ben je er met je aandacht bij dan proef je wat je eet, in plaats van je maaltje gedachteloos naar binnen te schuiven. Voor je relaties met anderen geldt dat, als je er met je aandacht bij bent, je daadwerkelijk hoort wat de ander zegt en er beter op kunt reageren. En op je werk heb je je hoofd beter bij wat je doet, zodat je de dingen die je doet ook goed doet.

Hersenpan
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat als je regelmatig in het 'nu' leeft er meer dicht hersenweefsel ontstaat in de hippocampus, het deel van de hersenen dat onder meer emoties regelt en ervoor zorgt dat je positieve emoties ervaart. Het resultaat: je voelt je beter en meer ontspannen. Je krijgt er zelfs een beter huwelijk door. Er valt immers minder te zeuren ('Vergeet je niet om straks ...') en je neemt de tijd voor een gesprek, seks of knuffel.

Mindfulness leren

Deze cursus helpt je om een meer mindful levenshouding te ontwikkelen. Dat maakt het mogelijk om meer te genieten van je leven en het beste te halen uit jezelf, je relaties en je werk. Belangrijk is dat je, door mindfulness, een leven kunt creëren dat past bij wie je werkelijk bent en bij je behoeftes. Door geregeld in het hier en nu stil te staan ga je weer voelen hoe je in je vel zit, waar je behoeftes liggen en word je minder geleefd door mensen en dingen buiten jezelf. Dit zal meer ontspanning en rust brengen in je leven. Het draagt daarmee niet alleen bij aan een goede gezondheid, maar ook aan betere relaties met anderen.

Alhoewel het misschien eenvoudig klinkt, is met aandacht leven in eerste instantie vaak niet zo gemakkelijk. Probeer maar eens je aandacht te houden bij iets wat je aan het doen bent, of je nu een kop koffie drinkt of ergens naartoe loopt. Kijk eens hoe lang je dat volhoudt. Waarschijnlijk niet langer dan een paar tellen. Je aandacht wordt steeds weggetrokken door de onophoudelijke stroom van gedachten in je hoofd. Dat je niet steeds met je volle aandacht bij je bezigheden kunt zijn, is begrijpelijk en heel normaal. De menselijke aandacht heeft grenzen en mensen worden van nature snel afgeleid. Je aandacht kent dan ook voortdurend dips. Dat is nu eenmaal zo. De uitdaging is ook niet zozeer om de hele dag je aandacht 100 procent te focussen en de hele dag mindful te zijn, maar wel om die momenten geregeld op te zoeken.

Vijf ingrediënten van mindfulness

Zoals gezegd, is het vasthouden van je aandacht niet altijd gemakkelijk. Het wordt wat makkelijker als je weet hoe mindfulness in elkaar zit. Een mindful houding bestaat namelijk uit vijf ingrediënten. Met deze vijf ingrediënten ga je, in deze cursus, oefenen.

Ingrediënt 1: observeren

Je kijkt naar wat er is, in het hier en nu. Je kunt iets observeren in jezelf, bijvoorbeeld een knoop in je maag, of iets buiten jezelf. Je hoort, ruikt of ziet iets, bijvoorbeeld hoe iemand aanstalten maakt om je een knuffel te geven. Je merkt op wat er gebeurt.

Ingrediënt 2: beschrijven

Je verwoordt wat je in jezelf of buiten jezelf opmerkt. Beschrijven wat je ziet, voelt of denkt is van belang omdat je je dan bewust wordt van wat er speelt. Je weet dan dat dat onbehaaglijke gevoel bijvoorbeeld verdriet is of angst voor degene die voor je staat. Weet je wat er speelt, dan kun je ook beter besluiten wat je met een emotie of stemming doet.

Ingrediënt 3: bewust zijn en doen

Je bent met je aandacht bij wat je doet en waar je bent. Je voelt bijvoorbeeld hoe je in je stoel dit boek zit te lezen. Je voelt hoe je voeten de grond raken en ruikt de koffie die je aan het zetten bent. Dit ingrediënt activeer je met name door contact te maken met je zintuigen en je lichaam, bijvoorbeeld in de vorm van een ontspanningsoefening of bodyscan. Hier gaan we in hoofdstuk 2 nader op in. Ook sporten 'trekt' je in het hier en nu: sporten doe je immers niet met je hoofd maar met je lijf.

Ingrediënt 4: niet veroordelen

Wat je ook voelt of denkt, hoe je ook tegen anderen of jezelf aankijkt, het is allemaal oké. Ook als je denkt: Ik ben een loser of: Wat een klootzak. En vind je het niet oké dat je dat denkt? Dan is ook dat oké. Accepteer liever je gedachten en gevoelens. Je hoeft er verder niks mee, het zijn maar gedachten en gevoelens. Pas als je gedachten en gevoelens omzet in gedrag waarmee je jezelf of een ander pijn doet, kan een oordeel op zijn plaats zijn.

Ingrediënt 5: niet reageren

Reageer niet automatisch op elke impuls, gedachte of elk gevoel. Je hoeft er niet per se iets mee. Je gevoel dat zegt: 'Ik moet een sigaret hebben!' of: 'Hij gaat vast vreemd' kunnen je ertoe aanzetten om weer te gaan roken terwijl je wilde stoppen of om je partner aan een kruisverhoor bloot te stellen. Maar doe gewoon eens niets. Je zult merken dat deze vanzelf weer wegebt, net zoals een gevoel, gedachte of impuls opkwam. Door niet meteen op de automatisch piloot over te gaan, geef je jezelf een keus. Ben je boos dan kun je iemand uit pure woede een mep verkopen. Maar je kunt ook eerst de impuls 'uitzitten'. Lukt het om boven je boosheid uit te stijgen, dan kun je kiezen: in plaats van te gaan slaan, kun je de ander ook met woorden duidelijk maken wat je dwarszit. Waarschijnlijk kom je daar een stuk verder mee.

Aan deze vijf ingrediënten wordt in deze syllabus aandacht besteed.

Test jezelf: Hoe mindful ben je al?

Als startpunt van deze cursus kun je de volgende test invullen. Deze test is ontwikkeld door wetenschappers en levert betrouwbare resultaten op. Achter elke stelling vind je een reeks cijfers. Omcirkel het cijfer in de kolom die jouw mening het beste weergeeft. Vul de test eerlijk in, anders klopt de testuitslag niet.

Bron: Feldman et al., 2007 Normscores gebaseerd op Dijkstra & Barelds, 2011

Let op bij item 5. Hier lopen de cijfers andersom. Trek je daar niks van aan. Dit is nodig voor de puntentelling. Ook bij vraag 5 geldt daarom: de kolom het meest links staat voor (bijna) nooit, de kolom het meest rechts voor (bijna) altijd.

Bereken je uitslag door de cijfers bij elkaar op te tellen die je hebt omcirkeld.

38 punten of meer: In vergelijking met andere mensen sta je behoorlijk mindful in het leven. Maar een mens is nooit uitgeleerd. Deze cursus zal je helpen om je mindful houding te versterken, en deze zo te gebruiken dat je gezondheid en relaties optimaal tot bloei kunnen komen. Je lijkt in ieder geval al een goede basishouding te hebben.

29 - 37 punten: Je bent 'gemiddeld' mindful, dat wil zeggen, je staat ongeveer even mindful in het leven als de meeste andere mensen. Dat betekent dat er vast ruimte is om nog meer mindfulness in je leven te ervaren. Deze cursus zal je helpen om je mindful houding te versterken en deze zo te gebruiken dat je gezondheid en relaties optimaal tot bloei kunnen komen.

28 punten of minder: In vergelijking met andere mensen sta je met weinig aandacht in het leven. Je lijkt erg in je hoofd te zitten en je mindful houding is nog niet zo sterk ontwikkeld. Deze cursus zal je helpen om je mindful houding te versterken, en deze zo te gebruiken dat je gezondheid en relaties optimaal tot bloei kunnen komen.

Vragen

Ben je benieuwd of je de theorie goed hebt begrepen? Maak dan de onderstaande vragen. De antwoorden komen later in de proefles terug.

1. Doe de test 'Hoe mindful ben je al?' en lees de testuitslag. Ga voor jezelf na wat je bij de uitslag:
• denkt. Welke gedachten heb je erover? In hoeverre zijn deze veroordelend?
• voelt. Wat voel je bij de testuitslag? Probeer dit gevoel eens kort te observeren en te verwoorden.

2. Voel je niks, dan kan dat natuurlijk ook. Benoem dat dan.
3. Kijk naar de vijf ingrediënten van mindfulness:

• observeren;
• beschrijven van hetgeen je observeert;
• bewust zijn en doen;
• niet veroordelen;
• niet reageren.

4. Welke is/zijn voor jou, denk je, de grootste uitdaging en waarom? Schrijf het op. Schrijf voor jezelf een doel op voor deze cursus. Wat wil jij, in je leven, bereiken met een meer mindful houding?

Hoe studeer je bij het NTI?

Dankzij het nieuwe studeren bepaal je zelf waar en wanneer je studeert. Het nieuwe studeren is de ideale combinatie tussen online en klassikaal onderwijs. De onderstaande video laat je het nieuwe studeren zien.

Bekijk hier de antwoorden

Onderstaand kun je jouw antwoorden controleren.

1. Antwoord is persoonlijk.
   
   
2. Antwoord is persoonlijk.
   
   
3. Je doel kan gaan over meer ontspannen, een betere gezondheid, meer geluk, meer genieten of jezelf leren accepteren.
4. Antwoord is persoonlijk.

Ben je na het volgen van de proefles enthousiast geworden?

Je kunt elke dag starten met de cursus Mindfulness dus zet vandaag nog de eerste stap!

8 redenen om bij het NTI te studeren

1. Erkende opleidingen, gewaardeerd in het bedrijfsleven
2. Prettige en deskundige begeleiding door ervaren docenten
3. Voordelig lesgeld
4. Flexibel studeren
5. Studeren met veel persoonlijk contact
6. Modern studeren via onze digitale leeromgeving
7. Persoonlijke studiebegeleiding van een mentor
8. Studeren op kosten van de werkgever en/of de fiscus

Neem gerust contact met ons op, als je nog vragen hebt. Succes met het kiezen van je cursus of opleiding!